Mettez toutes les chances de votre côté et contrez l’ostéoporose en 3 étapes :
À tout âge
- Courez, dansez ou marchez… mais bougez !
- Consommez chaque jour une variété d’aliments riches en calcium.
- Évitez les excès de cigarette, de caféine et d’alcool
1. Bouger pour solidifier
Pour stimuler le dépôt de calcium dans les os, rien de mieux qu’un exercice qui applique une pression sur les os des hanches, des genoux et des vertèbres. La marche rapide, le tennis ou la danse, à vous de choisir !
À titre d’exemple, une étude menée auprès de plus de 61 000 femmes post-ménopause a observé une diminution de 41 % du risque de fracture de la hanche chez les femmes qui marchent plus de 4 heures par semaine, comparativement à celles qui marchent moins d’une heure.
Pensez également aux exercices de résistance, comme les poids et haltères, pour solidifier vos os.
L’exercice physique favorise aussi le sens de l’équilibre et le maintien d’une bonne masse musculaire. Des atouts précieux contre les risques de chutes et de fractures…
2. Calcium et vitamine D au menu
Le calcium donne aux os leur force et leur rigidité. Mais pour être bien absorbé par l’organisme, le calcium nécessite l’aide de la vitamine D.
Que manger pour avoir tout le calcium et la vitamine D dont vos os ont besoin ? Le lait et les boissons de soya enrichies sont de très bonnes sources de calcium, en plus d’être enrichis en vitamine D. Certains autres produits laitiers peuvent également contenir de la vitamine D, vérifiez le tableau de la valeur nutritive.
Si vous êtes intolérant au lactose ou tout simplement végétalien, d’autres options s’offrent à vous :
- Les sardines et le saumon en conserve (avec arêtes) sont des sources intéressantes de calcium et de vitamine D.
- Plusieurs boissons végétales sont enrichies en calcium et en vitamine D (boissons de soya, d’amande, d’avoine, etc.). À l’épicerie, choisissez des boissons enrichies qui contiennent au moins 15 % de la valeur quotidienne en calcium par portion (voir le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage).
- Le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium peut vous aider à combler vos besoins en calcium. Ajoutez à votre assiette du brocoli et des amandes, et voilà vos apports qui augmentent encore !
- Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez des breuvages laitiers réduits en lactose.
- La vitamine D peut également être produite au moment de l’exposition de votre peau aux rayons du soleil. Cette aptitude est malheureusement diminuée chez les personnes âgées. Profitez des journées ensoleillées pour fabriquer cette « vitamine soleil » et, le reste de l’année, comblez vos besoins avec une alimentation adaptée.
- Si vous n’arrivez pas à satisfaire vos besoins en calcium et en vitamine D par la diète, l’usage de suppléments est recommandé.
3. Des habitudes nuisibles
Trop de caféine (par exemple, plus de 4 tasses de café par jour) augmente la perte de calcium des os par l’urine. Voilà une bonne raison de réduire votre consommation de boissons à haute teneur en caféine : café, thé, cola et certaines boissons énergisantes. Sans oublier le chocolat noir ! Si vous prenez tout de même plus de 4 tasses par jour, ajoutez 1 verre de lait par tasse de café en plus.
L’excès d’alcool et le tabagisme réduisent aussi la densité des os, les rendent plus fragiles et augmentent ainsi les risques de fractures. Évitez de boire plus de deux consommations d’alcool par jour.
Une consommation excessive en sel peut accroître d’excrétion urinaire de calcium. Ainsi, comme la majeure partie de la consommation de sodium provient des aliments transformés, il y a avantage à en réduire le plus possible sa consommation et à s’approvisionner en aliments moins transformés.
Et qu’en est-il des protéines? Contrairement à ce que plusieurs ont longtemps cru, les protéines ne nuisent pas à la santé osseuse. En fait, il semble que consommer trop peu de protéines soit encore plus néfaste pour les os que d’en consommer trop. Dans la mesure où votre alimentation est suffisamment riche en calcium, il n’est pas justifié de diminuer votre apport en protéines.
